Польза йоги во время беременности
Беременность – самое удивительное время в жизни женщины, и это не причина для того чтобы прекращать заниматься йогой. Йога улучшает самочувствие, поднимает настроение, делает тело более гибким, учит дышать, готовит к родам и заряжает внутренней энергией. Основная ее задача – снять физической и эмоциональное напряжение, научить будущую маму понимать сигналя своего тела, и принимать все изменения, которые с ней происходят.
Практику занятий йоги можно начинать даже с первых месяцев беременности. Крайне важно учесть, что прежде чем начинать занятия необходимо встретиться с врачом и на консультации понять есть ли какие-либо противопоказания лично для вас. Не все асаны подходят для периода вынашивания ребёнка. Многими врачами было отмечено, что будущие мамы, практикующие йогу, обладают хорошим физическим здоровьем и излучают оптимизм. Кроме того, с помощью некоторых асан можно избавиться от различных видов боли, связанных с беременностью, а также уменьшить боль, вызванную непосредственно родами. Будущим мамочкам нужно больше внимания уделять дыхательным упражнениям, которые нужно выполнять дважды в день. Это необходимо как для мамы, так и для ее малыша.
Кроме того, йогические дыхательные практики следует применять во время родов: правильное дыхание не только снимет боль, но и поможет избежать слабой родовой деятельности, а также гипоксии у ребёнка. Пранаяма – способ получать прану –энергию жизни, жизненное дыхание, которое поддерживает существование в теле на грубом и тонком плане.
В ведических трактатах говорится, что до третьего месяца ребенок не имеет собственных запасов праны, и полностью зависит от матери. Именно поэтому, это такие важные месяцы и каждая мамочка должна помочь будущему малышу получить как можно больше чистой и сильной энергии – праны, помочь ему в энергетическом плане.
Нади шодхана - Очень распространенная пранаяма, которую можно практиковать постоянно. Сядьте в расслабленную позу, закройте глаза, выпрямите спину. Сосредоточьтесь на дыхании. Руки должны лежать на коленях, левая рука в гьяна – мудре (указательный и большой палец соединены, остальные оттопырены и плотно прижаты к друг другу). Правая рука в следующей позиции: большой палец закрывает правую ноздрю, указательный и средний палец – в области межбровья. Закрыв большим пальцем правую ноздрю, вдохните левой, далее, закрыв левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем, выполните выдох правой ноздрей.
Далее вдохните правой, и выдохните левой. Так и чередуйте дыхание попеременно - левой и правой ноздрей. Сделайте около 10 циклов. Уджайи пранаяма - Очень сильное и полезное дыхание. Хорошо вентилирует легкие. Сядьте в любую удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь. Подогните язык так, чтобы кончик языка опирался в дальнюю часть неба. Начните делать вдохи и выдохи. При этом дыхание должно быть легким, и как бы гортанным.
Полное йоговское дыхание
Обязательно практиковать его всю беременность, также оно пригодится и в процессе родов. Выполнять его также можно в любой удобной позе с закрытыми глазами. На вдохе вы сначала расширяете живот – диафрагму, далее наполняете воздухом легкие (грудь как - бы выпячивается) и поднимаете ключицы, на выдохе сначала опускаются ключицы, расслабляете грудь и выдыхаете животом. Эти волновые движения должны исполняться легко и не принужденно. В первом триместре беременности практика йоги нацелена на восстановление сил, расслабление и укрепление мышечного тонуса. Эффективны следующие асаны:
Поза «Стол»
Эта асана способствует обретению чувства равновесия, обогащает тело матери кислородом и укрепляет мышцы спины и брюшного пресса. Опуститесь на колени. Медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Вдох.
Поднимите правую ногу до уровня спины параллельно полу. Вытяните пальцы ноги. Выдох. Вдох. Поднимите левую руку и вытяните пальцы. Удерживайте баланс в течение 3-4 дыхательных движений. Медленно опустите ладонь и колено на пол. То же самое с левой ногой и правой рукой. Повторите практику три раза с каждой стороны.
Поза «Счастливый ребенок»
Эта поза помогает снять эмоциональное возбуждение и снижает напряжение в зоне матки. Лягте на спину. Вытяните ноги. Вдох. Медленно согните ноги в коленях и притяните колени к груди. Выдох.
Поднимите голени вверх и ухватите руками стопы либо нижнюю часть голени. Вдох. Медленно раздвигайте бедра в стороны, одновременно подтягивая колени к подмышкам. Выдох. Тянитесь вверх через пятки. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Оставайтесь в этой позе около минуты. Выдох. Пятки опускаются на пол.
Поза «Перекладина»
Обогащает тело кислородом, придавая общий тонус всем мышцам. Растягиваются боковые мышцы торса, снимая напряжение с брюшного пресса. Опуститесь на колени. Спина прямая, лицо смотрит строго вперед. Вдох. Вытяните правую ногу в сторону. Стопа должна быть прижата к полу. Выдох. Левая рука вытягивается вверх и медленно начинает опускаться вправо. Тело при этом наклоняется в правую сторону, следуя за рукой. Вдох. Правая рука опускается на нижнюю часть правой голени. Наклоняйтесь как можно ниже вправо, приближая кончики пальцев правой руки к стопе, одновременно тянитесь через пальцы левой руки, напрягая левый бок. Не сгибайтесь вперед.
Продолжайте тянуться к правой стопе, насколько это возможно, не забывая про спокойное ровное дыхание. Выдох. Вытяните левую руку вверх и поставьте правое колено на пол. Повторите все то же самое в левую сторону. Практика йоги во втором триместре беременности направлена на снижение напряжения в области растущего живота. Происходит увеличение питания тела кислородом и наполнение организма женщины энергией и внутренним спокойствием.
Поза «Стул»
Укрепляет мышцы брюшного пресса и поясницы. Придает общий тонус торсу. Встаньте прямо. Ноги расставьте немного шире плеч. Вдох. Слегка присядьте и поднимите обе руки вверх. Выдох. Соедините руки над головой и немного наклонитесь вперед. Оставайтесь в таком положении несколько дыхательных движений. При выдохе немного приседайте, при вдохе — тянитесь вверх. Выдох. Вернитесь в исходное положение.
Поза «Верблюд»
Снимает напряжение с плечевого пояса. Открывает грудную клетку, уменьшая давление на диафрагму. Медленно опуститесь на колени. Ноги расставьте на ширину плеч, ладони на пояснице. Вдох. Медленно начинайте сдвигать локти, одновременно опуская голову назад. Напряжение в шее должно быть минимальным. Оставайтесь в таком положении в течение четырех дыхательных движений. Выдох. Вернитесь в исходное положение.
В период третьего триместра наибольшее внимание нужно уделять расслаблению мышц тазового дна и раскрытию таза. Также следует уделить внимание мышцам спины, которые особенно подвержены напряжению в это время.
Поза «Кошка»
Помогает расслабить мышцы спины. Опуститесь на колени, медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч, колени под бедрами. Вдох. Медленно начинайте выгибать спину вверх, отталкиваясь руками от пола. Колени остаются на одной линии с бедрами.
Выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5-6 раз.
Поза «Корова»
Так же, как и предыдущая поза, помогает снять напряжение со спины и расслабить шею. Опуститесь на колени, медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч. Вдох. Спина прогибается вниз. Тянитесь вверх через макушку головы.
Напряжение в шее минимальное. Выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите практику 5-6 раз. Добавьте к занятиям йоги регулярные утренние и вечерние прогулки. С помощью ежедневных медитаций мама способна установить контакт со своим малышом: прислушайтесь к нему, мысленно его рассмотрите, поговорите с ним, пошлите ему свою любовь...