Диета для беременных
Беременность – особенный период для всякой женщины. В это время на её плечи ложиться ответственность не только за себя но и за маленькое чудо, которое целых девять месяцев будет жить под её сердцем. В этот период особенно важно заботиться о здоровье, чтобы малыш мог расти и развиваться на радость маме. Важно следить за подержанием в норме веса. Лишние килограммы значительно увеличивает риск таких недугов, как:
• гипертония;
• прэклампсия (токсикоз на последних этапах беременности);
• значительный вес малыша, когда он только появился на свет (свыше 4 кг);
• гипоксия (кислородное голодание малыша);
Этот список – только часть того букета неприятностей, которые возникают из-за избыточного веса во время беременности. Поэтому будущие мамы особенно нуждаются в правильной диете.
Оптимальная прибавка веса
Вопрос «сколько килограмм можно набрать за период беременности» волнует практически всех женщин, готовящихся стать мамами. Но здесь не существует точных цифр. Иногда худенькие женщины набирают значительный вес, и это является нормой. Ведь таким образом организм восполняет недостаток массы тела, необходимый для нормальной беременности.
Здесь важен индивидуальный подход. Для начала надо рассчитать показатель соотношения массы тела и роста. В этом нам поможет совершенно несложная формула: нужно вес (кг) разделить на рост (м). Если получаем число от 19,8 до 25,9 – это норма. Женщины, у которых этот показатель меньше, могут позволить себе набрать больше килограмм. Но желательно, чтобы за всю беременность прибавка в весе была не больше 14 кг. Для счастливых мам, которые ожидают рождения близнецов, допустимо набрать максимум 18-19 кг. Например, к 20 неделе беременности худощавая женщина может смело набрать до пяти с половиной кг, будущей маме с нормальным весом позволительно прибавить 4,8 кг, а той, которая ещё до беременности имела проблемы с лишним весом, – не более 2, 9 кг. К 32 неделям прибавка веса может достигать соответственно – 12, 10 и 6,5 кг.
Увеличение веса зависит и от срока беременности. Например, в первые три месяца беременности нормой считается в среднем 0,1- 0,2 кг в неделю, во втором – 0,2 – 0,3; в третьем – 0,3. За исключением 9 месяца. За этот период допустимо набрать до одного килограмма. Многие за пару недель до родов начинают терять вес в связи с гормональной перестройкой организма.
Рацион будущей мамы
Этот ответстенный пеиод требает граммотно продуманного, разнообразного и сбалансированого питания. Соблюдение правил способствует правильному развитию здоровенького малыша. Ежедневно будущей маме нужно съедать до 120 г белков. Желательно, чтобы их большая часть приходилась на разнообразные белки животного происхождения – творог, рыба, яйца, постное мясо. Во время беременности увеличивается и нужда организма в жирах. Их будущей маме ежедневно необходимо до 100 г, преимущественно – поступающих с пищей.
В первой половине беременности нельзя чтобы количество углеводов превышало четыреста грамм в сутки. Во второй – 300 г. Поступать они должны с бобовыми, крупами, фруктами и овощами. От рафинированых сахаров лучше вообще воздержаться или, хотя бы, свести его употребление к минимуму. Богатые углеводами продукты лучше употреблять в первые два приема пищи.
Важное место в питании беременной нужно отвести продуктам, богатым витаминами. Это, прежде всего, – яблоки, груши, сливы, хурма, гранат, дыня, персики, арбузы. Замечательно, если в рационе присутствуют сухофрукты. Многие женщины спасаются ими от токсикоза. Если утром натощак съесть пару кусочков сушеных плодов и запить стаканом теплой воды, это уменьшит тошноту или даже избавит от нее. С осторожностью следует употреблять цитрусовые и ягоды – они полезны и маме и ребенку, но в больших количествах могут вызвать у малыша склонность к аллергии в будущем. Если врач выписал вам витаминные комплексы, не игнорируйте его назначение.
Оптимальный вариант для здорового обмена веществ – 4-5 приемов пищи в день. Это будет способствовать хорошему пищеварению и поможет избежать лишних килограммов. Рекомендовано распределить калорийность блюд так, чтобы на завтрак приходилось 30% суточного объема, второй завтрак – 10%, обед -40%, полдник и ужин – по 10 %. Завершающий прием пищи должен быть максимально легким. Лучше ужинать кисломолочными продуктами или тушеными овощами. Желательно не позже, чем за пару часов до сна.
Примерное меню беременной
Мучное. В день можно употреблять 100 – 120 г пшеничного или ржаного хлеба. Лучше вчерашний или немного подсушенный в духовке. Полезны мучные изделия с отрубями. От сдобы лучше отказаться вовсе.
Супы. Желательно ежедневно съедать среднюю порцию супа (около 200 г). Очень полезны овощные, с минимальным количеством картофеля. Готовить их нужно на небольшом огне под закрытой крышкой, так в отваре лучше сохраняются все витамины и минералы. Для заправки супов можно использовать сливки или сметану с небольшим процентом жирности. Полезно в конце готовки добавлять свежую нарезанную зелень.
Мясные продукты. Ежедневно можно употреблять до 150 г постного мяса. Особенно рекомендованы индейка, нежирные виды говядины и телятина, диетическое мясо кролика и курица без шкуры. Мясо желательно тушить, варить или готовить в пароварке. Это могут быть котлеты, запеканки, фрикадельки, зразы и рулеты, холодец.
Рыба и дары моря. В день рекомендовано съедать не более 150 г постной рыбы. Готовить ее желательно на пару, запекать, варить или тушить с небольшим количеством жира. Категорически возбраняется употреблять рыбу в сыром виде. От суши на период беременности стоит отказаться.
Особенно рекомендованы лосось и форель, так как именно эти виды рыбы содержат много омега-3 кислот. Очень полезен тунец, но выбирать нужно его представителей маленького размера – у такой рыбки меньше времени на накопление вредных веществ. Также можно ввести в рацион семгу, треску, сардины, судака, сайду, сома. Из морепродуктов нужно отдать предпочтение креветкам, гребешкам, различным видам моллюсков и крабов.
Молочные продукты. В рационе беременной ежедневно должно быть до 200 г творога. Молока и кефира – по стакану в день. Очень полезен натуральный йогурт (до 200 г). Лучше, если он будет приготовлен дома.
Яйца. Допустимо до трех штук в неделю. Наиболее полезно готовить паровые омлеты или варить яйца в смятку.
Макаронные изделия и крупы. Очень полезны для беременной женщины крупы, но, из-за того что они очень калорийны, их нужно в небольших количествах. Лучше в виде супов или рассыпчатых каш. Особенно рекомендуются – гречневая, овсяная и перловая крупы. Периодически можно употреблять макароны, но исключительно твердых сортов.
Овощи и фрукты. Среди овощей полезны все виды капусты. Богаты незаменимыми витаминами и микроэлементами: перец болгарский, кабачки, помидоры, морковь, свежие огурцы, земляная груша. По возможности, рекомендовано употреблять их сырыми. Готовьте из них салаты, овощные соки и смузи. Можно разнообразить свое меню небольшим количеством бобовых, редиса, зеленого лука, вареных моркови и свеклы. Очень полезна квашеная капуста.
Фрукты желательно выбирать кисло-сладких сортов. Можно есть их в сырыми, а также в печеном и вареном виде. Полезны компоты и желе из фруктов. А также - разнообразные соки из них.
Жиры. В день позволительно в составе блюд употреблять до двадцати грамм растительного масла – оливкового или подсолнечного. Столько же рекомендовано ввести в ежедневный рацион качественного сливочного масла.
Специи. Желательно резко ограничить их употребление. Допустимо использовать во время приготовления блюд лавровый лист, немножко гвоздики и корицы. Полезна свежая зелень, но в небольших количествах. Особенно рекомендованы шпинат, укроп, кресс-салат. Ограничить нужно употребление петрушки и кинзы.
Напитки. Тут следует довольствоваться некрепким чаем, соком, компотом, отваром из сухофруктов.
Главные принципы в диете будущей мамы – разнообразие и умеренность. И нельзя забывать о положительных эмоциях. Они помогут сохранить в норме вес, но и превратят ожидание малыша в светлый и незабываемый период.